És molt comú veure als centres d’entrenament o centres de salut, un alt interès per “les abdominals”. Són molts els usuaris que demanen i acudeixen a classes d’aquest tipus, o pregunten als tècnics per exercicis per reduir volum i enfortir l’abdomen. Davant d’aquest interès hauríem de ser capaços de fer arribar a les persones informació sobre els avenços en els estudis realitzats concretament sobre l’entrenament de la nostra part central del cos, el tronc.
Actualment el terme CORE, queda altament expandit en el sector del fitness i la preparació física esportiva. En aquest article presentarem una revisió de la literatura científica sobre l’estabilitat de la zona central del cos (CORE, CORE STABILITY) amb l’objectiu d’aclarir el significat d’aquest concepte i traslladar-ho a la pràctica real en l’entrenament.
Concepte de core
– ‘’El terme CORE, ha estat utilitzat per referir-se al tronc, més específicament a la regió lumbopélvica’’ Bergamark et al 1989, Mc Gill et al 2003, Pangabi, 1992.
– ‘’El CORE és vist com un corset muscular que treballa com una unitat per estabilitzar el cos i en particular la columna, en ambdues situacions amb o sense moviment dels membres’’, Akuthota et al, 2004, Borghuis et al SM, 2008.
– ‘’El sistema musculoesquelètic del CORE inclou la columna, maluc i pelvis, les estructures abdominals i fins i tot els membres inferiors’’, Kibler, WB (SM, 2006).
CORE no és un concepte descrit en els tractats clàssics d’anatomia, sinó un concepte funcional utilitzat com veiem per referir-se a les estructures osteoarticulars i musculars del raquis lumbodorsal, la pelvis i els malucs.
“CORE és un concepte funcional utilitzat com veiem per referir-se a les estructures osteoarticulars i musculars del raquis lumbodorsal, la pelvis i els malucs”
Concepte de core stability
D’altra banda CORE Stability és un concepte de moda sobretot al fitness, a l’entrenament i a la medicina de l’esport, ja que ha estat assenyalat com un dels factors clau per a la prevenció i el tractament de la síndrome de dolor lumbar, entre altres beneficis. “Estudis demostren que entre el 60-80 %, de les persones adultes experimenta o experimentarà un episodi de dolor lumbar en algun moment de la vida”. Schmidt, C.O. (2005).
Així doncs, segons l’Enquesta Nacional de Salut d’Espanya, corresponent als anys 2011/12, el 18,61% de la població espanyola major de 16 anys pateix aquesta síndrome.
“CORE Stability ha estat assenyalat com un dels factors clau per a la prevenció i el tractament de la síndrome de dolor lumbar”
Partint de la teoria bàsica d’estabilitat mecànica del raquis, s’han desenvolupat diversos conceptes funcionals de core stability aplicats als àmbits de l’entrenament i a la medicina de l’esport:
– Un dels més utilitzats és el desenvolupat per Kibler et al (2006). Segons aquests autors, el core stability és la capacitat per controlar la posició i el moviment del tronc sobre la pelvis, permetent una òptima producció, transferència i control de força i moviment cap a les zones més allunyades del tronc (extremitats).
– D’altra banda, Liemohn et al (2005), van utilitzar la conceptualització d’estabilitat desenvolupada per Panjabi (1992) per definir core stability com “La integració funcional de les estructures passives de la columna vertebral, els músculs o elements actius i el control neural, de manera que permet a l’individu mantenir les zones neutrals intervertebrals”, és a dir, mantenir les curvatures de la columna vertebral dins dels límits saludables (fisiològics), mentre es realitzen activitats de la vida diària.
– “Capacitat de les estructures osteoarticulars i musculars, coordinades pel sistema de control motor, per mantenir o reprendre una posició o trajectòria del tronc, quan aquest és sotmès a forces internes o externes” F.J Vera et al. (2015).
Després de llegir aquestes definicions proposades a la literatura científica sorgeixen termes claus com l’òptima producció, transferència i control de forces i moviment, zones neutrals, control motor, mantenir o reprendre una posició o trajectòria del cos, per deixar-nos veure quines són les veritables funcions del CORE i com hauria de plantejar-se després el seu entrenament, molt lluny de les clàssiques abdominals de tota la vida que segueixen fent-se als gimnasos.
Com dèiem, principalment la funció del CORE és la d’estabilitzar/ controlar/ produir/ transferir moviments-forces i per això són necessaris tres subsistemes que han d’interactuar entre si per assegurar l’òptim funcionament amb la màxima seguretat-eficàcia possible. Aquests són:
– Subsistema Neural: SNC/SNP
– Subsistema Actiu-Muscular: Músculs/ Tendons/ Fascia
– Subsistema Pasiu-Osteoligamentos: Estructures óseas/ Cápsules de les articulacions/ Lligaments/ Discs intervertebrals
Per entendre col·loquialment com interactuen, cal entendre que la columna vertebral és l’estructura a controlar i estabilitzar per la musculatura de la faixa lumboabdominal, la pelvis i els malucs incloent musculatura partícip en la respiració, com és el diafragma, coordinats pel sistema nerviós central i perifèric.
Dins del subsistema actiu-muscular, és important conèixer quins músculs el formen i la seva classificació actual, en funció d’una major capacitat per estabilitzar o mobilitzar el raquis lumbar.
MODIFICAT DE BERGMARK (1989)
| LOCALS: | GLOBALS: |
| PRIMARIS – TRANSVERS DE L’ABDOMEN – MULTÍFIDS
SECUNDARIS – OBLIC INTERN – OBLIC EXTERN – QUADRAT LUMBAR – DIAFRAGMA – SÒL PÈLVIC – DORSAL LLARG (PORCIÓ LUMBAR) | – RECTE DE L’ABDOMEN – FIBRES LATERALS DE L’OBLIC EXTERN – PSOAS MAJOR – ERECTORS ESPINALS – ILIOCOSTAL PORCIÓ TORÀCICA – GLUTI/ GLUTI MITJÀ – ESTABILITZADORS PÈLVICS |
De cara al subsistema passiu-osteoligamentos cal destacar el concepte de ZONA NEUTRA, que és aquell rang de moviment (en flexió- extensió, inclinacions laterals i rotacions) on la columna vertebral és capaç de mantenir-se dins de les seves curvatures fisiólogiques, sent capaç de suportar i repartir d’una manera òptima les forces que se li apliquen, evitant així possibles danys a les estructures passives.
Aplicació pràctica a l’entrenament
– Maniobra de Hollowing: Aquesta tècnica consisteix en enfonsar la musculatura de tal manera que apropem el melic cap a la part posterior del tronc. Aquesta maniobra està molt estesa amb un altre nom molt conegut, els hipopressius. Aquesta maniobra produeix una activació alta del transvers abdominal, musculatura profunda del CORE, permetent-nos activar-ho d’una forma una mica més aïllada.
Diversos estudis comparen la capacitat per activar, reduir el desplaçament de la columna i mesurar l’estabilitat del tronc d’aquestes dues maniobres.
Un d’ells per, F.J Vera et al 2007, va mesurar l’activitat electromiográfica, la força aplicada i les respostes musculars de 7 músculs del tronc. Els resultats van demostrar com la maniobra d’enfonsament abdominal “Hollowing”” no va ser efectiva per augmentar el control motor i augmentar l’estabilitat del tronc. No obstant, la maniobra de bracing sí que va fomentar la co-contracció muscular i va aconseguir reduir el desplaçament lumbar, en resposta a una pertorbació sobtada.
Això no vol dir que calgui rebutjar la tècnica Hollowing, simplement conèixer les dues maniobres i saber quan i perquè s’apliquen. Potser el hollowing sigui aplicable en fases molt inicials de l’entrenament o de la rehabilitació de la síndrome de dolor lumbar, no obstant això, sembla obvi proposar a tota persona progressar cap a la maniobra de bracing abdominal donats els seus millors resultats. Al cap i a la fi, és qüestió de lògica, si tenim 10 cordes (músculs) que estabilitzen la meva columna, i disposo de dues maniobres, una d’elles utilitzarà molt una corda i farà treballar alguna més, no obstant això, tinc una altra que em permet utilitzar les 10 cordes que estabilitzen el meu tronc.
Aquest tipus d’exercicis són cada vegada més utilitzats pels entrenadors i tècnics als centres de fitness, el que permet cada vegada més crear una cultura entre els usuaris de quina és la manera de treballar el core, tant per assolir els resultats esperats, com per fer-ho de la manera més saludable possible. Aquest tipus d’exercici els podreu trobar a les activitats dirigides d’abdominals, G.A.C, T.B.C, hipopressius, pilates, Body Balance o Body pump entre d’altres…
Conclusions
L’entrenament del CORE, és molt més que les clàssiques abdominals que realitzem als gimnasos. De fet, hauríem d’entendre “els abdominals” com la musculatura que forma part del CORE.
Hem d’entendre el CORE com un concepte funcional que integra tres subsistemes.
L’entrenament del CORE ajuda a la prevenció i tractament de la síndrome de dolor lumbar.
L’entrenament del CORE millora l’estabilitat del tronc i per tant el control motor.
És important conèixer i mantenir el terme Zona Neutra per evitar danys i lesions del raquis.
Important aprendre a realitzar i controlar la maniobra de bracing per a un correcte entrenament del CORE.
Fran Garcia
Entrenador personal Centres CET10
