Què és el core? Entrenament abdominal

És molt comú veure als centres d’entrenament o centres de salut, un alt interès per “les abdominals”. Són molts els usuaris que demanen i acudeixen a classes d’aquest tipus, o pregunten als tècnics per exercicis per reduir volum i enfortir l’abdomen. Davant d’aquest interès hauríem de ser capaços de fer arribar a les persones informació sobre els avenços en els estudis realitzats concretament sobre l’entrenament de la nostra part central del cos, el tronc.

Actualment el terme CORE, queda altament expandit en el sector del fitness i la preparació física esportiva. En aquest article presentarem una revisió de la literatura científica sobre l’estabilitat de la zona central del cos (CORE, CORE STABILITY) amb l’objectiu d’aclarir el significat d’aquest concepte i traslladar-ho a la pràctica real en l’entrenament.

Concepte de core

– ‘’El terme CORE, ha estat utilitzat per referir-se al tronc, més específicament a la regió lumbopélvica’’ Bergamark et al 1989, Mc Gill et al 2003, Pangabi, 1992.

– ‘’El CORE és vist com un corset muscular que treballa com una unitat per estabilitzar el cos i en particular la columna, en ambdues situacions amb o sense moviment dels membres’’, Akuthota et al, 2004, Borghuis et al SM, 2008.

– ‘’El sistema musculoesquelètic del CORE inclou la columna, maluc i pelvis, les estructures abdominals i fins i tot els membres inferiors’’, Kibler, WB (SM, 2006).

CORE no és un concepte descrit en els tractats clàssics d’anatomia, sinó un concepte funcional utilitzat com veiem per referir-se a les estructures osteoarticulars i musculars del raquis lumbodorsal, la pelvis i els malucs.

“CORE és un concepte funcional utilitzat com veiem per referir-se a les estructures osteoarticulars i musculars del raquis lumbodorsal, la pelvis i els malucs”

Concepte de core stability

D’altra banda CORE Stability és un concepte de moda sobretot al fitness, a l’entrenament i a la medicina de l’esport, ja que ha estat assenyalat com un dels factors clau per a la prevenció i el tractament de la síndrome de dolor lumbar, entre altres beneficis. “Estudis demostren que entre el 60-80 %, de les persones adultes experimenta o experimentarà un episodi de dolor lumbar en algun moment de la vida”. Schmidt, C.O. (2005).

Així doncs, segons l’Enquesta Nacional de Salut d’Espanya, corresponent als anys 2011/12, el 18,61% de la població espanyola major de 16 anys pateix aquesta síndrome.

“CORE Stability ha estat assenyalat com un dels factors clau per a la prevenció i el tractament de la síndrome de dolor lumbar”

Partint de la teoria bàsica d’estabilitat mecànica del raquis, s’han desenvolupat diversos conceptes funcionals de core stability aplicats als àmbits de l’entrenament i a la medicina de l’esport:

– Un dels més utilitzats és el desenvolupat per Kibler et al (2006). Segons aquests autors, el core stability és la capacitat per controlar la posició i el moviment del tronc sobre la pelvis, permetent una òptima producció, transferència i control de força i moviment cap a les zones més allunyades del tronc (extremitats).

– D’altra banda, Liemohn et al (2005), van utilitzar la conceptualització d’estabilitat desenvolupada per Panjabi (1992) per definir core stability com “La integració funcional de les estructures passives de la columna vertebral, els músculs o elements actius i el control neural, de manera que permet a l’individu mantenir les zones neutrals intervertebrals”, és a dir, mantenir les curvatures de la columna vertebral dins dels límits saludables (fisiològics), mentre es realitzen activitats de la vida diària.

– “Capacitat de les estructures osteoarticulars i musculars, coordinades pel sistema de control motor, per mantenir o reprendre una posició o trajectòria del tronc, quan aquest és sotmès a forces internes o externes” F.J Vera et al. (2015).

Després de llegir aquestes definicions proposades a la literatura científica sorgeixen termes claus com l’òptima producció, transferència i control de forces i moviment, zones neutrals, control motor, mantenir o reprendre una posició o trajectòria del cos, per deixar-nos veure quines són les veritables funcions del CORE i com hauria de plantejar-se després el seu entrenament, molt lluny de les clàssiques abdominals de tota la vida que segueixen fent-se als gimnasos.

Com dèiem, principalment la funció del CORE és la d’estabilitzar/ controlar/ produir/ transferir moviments-forces i per això són necessaris tres subsistemes que han d’interactuar entre si per assegurar l’òptim funcionament amb la màxima seguretat-eficàcia possible. Aquests són:

– Subsistema Neural: SNC/SNP

– Subsistema Actiu-Muscular: Músculs/ Tendons/ Fascia

– Subsistema Pasiu-Osteoligamentos: Estructures óseas/ Cápsules de les articulacions/ Lligaments/ Discs intervertebrals

Per entendre col·loquialment com interactuen, cal entendre que la columna vertebral és l’estructura a controlar i estabilitzar per la musculatura de la faixa lumboabdominal, la pelvis i els malucs incloent musculatura partícip en la respiració, com és el diafragma, coordinats pel sistema nerviós central i perifèric.

Dins del subsistema actiu-muscular, és important conèixer quins músculs el formen i la seva classificació actual, en funció d’una major capacitat per estabilitzar o mobilitzar el raquis lumbar.

 MODIFICAT DE BERGMARK (1989)

De cara al subsistema passiu-osteoligamentos cal destacar el concepte de ZONA NEUTRA, que és aquell rang de moviment (en flexió- extensió, inclinacions laterals i rotacions) on la columna vertebral és capaç de mantenir-se dins de les seves curvatures fisiólogiques, sent capaç de suportar i repartir d’una manera òptima les forces que se li apliquen, evitant així possibles danys a les estructures passives.